현대인의 질병 당뇨에 좋은 음식

안녕하세요 특별하지 않는 일상을 전하는 특특이입니다. 

현대인의 고질병이 되고 있는 당뇨에 대해서는 앞서 말씀드린 바 있습니다.  우리가 먹는 음식과 환경으로 인해 당뇨병 환자들이 늘어나고 있는 추세입니다. 그러나 당뇨도 초기에 발견하고 치료를 한다면 인슐린을 맞거나 약을 계속 복용하지 않아도 됩니다. 수명이 길어지고 있는 만큼 아프게 늙으면 의미가 없잖아요. 건강한 음식과 적절한 운동으로 건강한 삶을 누리며 살아야 진정 100세 인생을 사는 게 아닐까 싶습니다.

 

혈당 조절이 필수인 당뇨병 

당뇨병이란 우리 혈중에서 분비되는 인슐린이 정상적으로 제 기능을 하지 못해 혈중의 포도당이 높아지는 대사 질환으로 인슐린이 많이 분비되거나 혹은 부족하게 분비되어 서서히 우리 몸을 망가뜨리는 무서운 병입니다.

당뇨병이 무서운 이유 중 하나가 바로 합병증을 유발하기 때문인데요 고혈당 및 협심증 심근 경색 등 각종대사 장애를 초래하는 질환으로 식단조절을 통해 혈당을 정상에 가깝도록 유지하는 것이 중요합니다.

인슐린은 췌장에서 분비되는데 간에서 포도당이 생성되는 것을 억제하며 근육과 지방조직에서 포도당이 잘 사용될 수 있도록 해주는 호르몬입니다.  운동이나 비만으로 인해 당이 높아지면 인슐린 저항성이 생겨 포도당이 근육이나 지방 조식에 흡수되는 능력이 떨어지게 됩니다.

당이 정상 이하로 떨어지면 인슐린과 반대로 혈당량을 증가시키는 호르몬인 글루카곤이 분비되어 포도당을 저장하는 글리코겐 형태로 만들어 줍니다.  지방 분해를 통해 포도당 생성하기 때문에 자칫 저혈당으로 위험한 상황에 처했을 때 글루카곤을 녹인 물을 먹이면 급속도로 빠르게 혈당을 올려주는 역할을 합니다. 인슐린과 글루카곤이 적절히 잘 분비되어야 정상적인 몸이 될 수 있습니다.

당뇨의 식사요령

당뇨는 식사를 거르는 것은 매우 위험한 상황을 초래할 수 있습니다. 저혈당 쇼크가 오게 되면 몸에 힘이 없어 움직일 수가 없게 되면서 잘못하면 목숨을 잃을 수도 있습니다.

그렇기 때문에 매끼 식사를 잘하는 것이 중요한데요. 매일 정해진 시간에 과하지 않는 양으로 규칙적으로 식사를 하는 것이 좋습니다.  비만이 당뇨의 최대 적이기 때문에 매끼 섬유질이 풍부한 음식인 해조류나 채소류 등을 섭취하고 지방과 콜레스테롤이 많이 들어 있는 고기나 튀김류 등은 피하시는 게 좋습니다. 

또 단당류가 많은 초콜릿이나 음료수, 믹스 커피, 술 등은 혈당을 올리기 때문에 되도록이면 먹지 않는 것이 좋습니다.

죽처럼 액체화된 음식보다는 가급적 오래 씹을 수 있는 음식을 섭취하는 게 혈당지수를 낮추는데 도움이 됩니다.

무리한 운동은 오히려 몸을 더 악화시킬 수 있으므로 매일 30분 이상 걷기나 산책을 통해 몸의 신진대사가 활발해지도록 해주는 것이 건강과 체중을 유지시켜 주는데 도움을 줍니다.

식사 시 주의해야 할 사항

혈당 조절이 잘 되지 않기 때문에 공복에 커피나 과일을 드시는 건 위험할 수 있으며 하루 권장 섭취량 안에서 식사량과 간식을 조절해서 드셔야 합니다.

음식이 너무 맵거나 짠 건 피하시는 게 좋고 될 수 있으면 싱겁게 조리해서 드시는 걸 권장하며 설탕 대신 스테비아나 인공 감미료를 사용하시는 게 혈당을 잡는데 도움이 됩니다.  인슐린을 맞는 경우나 경구혈당강하제를 드시는 분들은 저혈당에 대비해 당을 끌어올려줄 수 있는 사탕이나 주스 등 단맛이 나는 음식들을 구비해 두셔야 혹시 모를 사고를 막을 수 있습니다.

아연이나 셀레늄 같은 비타민도 인슐린 분비를 촉진시켜 주거나 당이 합성되는 것을 억제시켜 주기 때문에 영양제도 챙겨드시는 게 도움이 됩니다.

 

미네랄이 풍부한 녹색 채소

시금치나 케일 같은 녹색을 띠고 있는 채소들은 필수 비타민과 미네랄이 풍부해 당을 잡는데 효과가 있는 음식입니다.

또 섬유질이 풍부하고 칼슘도 포함되어 있어 신체의 염증을 완화시키는 역할을 하고 혈당수치를 개선하는데 도움을 줍니다. 브로콜리나 아스파라건스 같은 녹색 채소도 소화를 돕고 혈당 수치를 낮추는데 좋은 음식으로 깨끗이 씻어서 살짝 데쳐드시면 영양소가 더 올라갑니다. 산화 예방제가 함유되어 있어 세포 손상을 막아주고 만성 질병의 위험을 감소시켜 줍니다.

혈당 수치와 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 녹색 채소들로 건강도 챙기고 당뇨도 이겨내면 좋겠습니다.

자연의 단맛 베리류

당뇨가 있다고 해서 무조건 단것을 먹지 말아야 하는 건 아닙니다. 인공적으로 단맛을 만들어낸 사탕이나 초콜릿 같은 음식은 피하는 것이 좋고 자연적으로 단맛이 나는 블루베리나 딸기 크렌베리 같은 베리류는 단맛으로 인해 혈당 수치를 상승시키지 않기 때문에 당뇨 환자에게 좋은 음식입니다.

낮은 당분과 식이섬유 함유로 소화흡수를 조절하여 혈상 상승을 완화시켜 주고 항산화 물질이 풍부하게 포함되어 있어 체네 염증을 줄이고 심혈관 건강에 도움을 주는 음식입니다.

오메가 3 풍부한  생선

지방이 풍부한 연어나 참치 같은 생선은 오메가 3 지방산을 다량 함유하고 있는데 오메가 3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈압을 조절하는데 좋은 효과가 있는 음식입니다.

또 오메가 3 지방산은 신체 염증을 줄여주고 트리글리세이드 수치를 낮춰줘서 혈액 순환을 촉진시켜 심혈관 질환 개선에도 도움을 줍니다. 그러나 생선을 튀기거나 너무 자극적으로 조리한 음식은 오히려 콜레스테롤 수치를 상승시키기 때문에 구워서 드시거나 찜으로 해서 드시는 걸 추천합니다.

 식물성 단백질 풍부한 통곡물

콩에는 단백질 식이섬유 등 영양소가 풍부해 혈당 수치를 안정시키는데 도움을 주고  낮은 지방 함량과 높은 식물성 단백질로 심혈관 질환에 도움이 되는 음식입니다.

밥을 할 때 검은콩이나 렌틸콩 현미 등 섞어 잡곡밥을 해서 드시면 콩의 단백질이 포만감을 느끼게 해 줘서 과식하는 것을 막아 혈당이 상승하는 것을 잡아줍니다.

정제되지 않은 곡물로 퀴노아나 현미 귀리처럼 통곡물로 섭취하면 섬유질이 많이 함유되어 있어 소화속도를 늦춰주고 포만감을 유지시켜 줘서 체중 관리에도 도움을 주기 때문에 다이어트에도 도움이 되는 음식입니다.

혈당을 안정시키는 효능을 가진 견과류

견과류에는 단백질 식물성 지방 식이섬유 미네랄 등 필수 영양소가 풍부하게 들어있어 당뇨가 있으신 분이라며 필수로 드시는 게 좋습니다. 아몬드나 호두 캐슈너트 등 견과류는 바삭한 식감과 혈당을 안정시키는 효능을 가진 GI를 가지고 있어 혈당 수치를 안정화시키고 인슐린 저항성을 개선하는데 효과적인 음식입니다.

높은 식물성 지방과 단백질로 먹으면 포만감을 느낄 수 있고 마그네슘과 비타민도 함유되어 있어 심혈관 질환 완화에도 탁월한 효능이 있습니다. 그러나 하루 권장량보다 더 많이 드신다면 오히려 혈당 수치를 더 높이는 역효과가 나고 체중이 증가해 비만 위험이 있을 수 있으니 적당량을 드시길 바랍니다.

 이밖에도 당뇨에 좋은 음식

불포화 지방산 함유가 풍부한 아보카도는 인슐린 저항성 개선에 도움을 주고 계피를 음식에 첨가해 드시면 혈당 수치를 조절하는데 도움이 된다고 합니다.
고구마는 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부하여 당뇨병 환자에게는 감자보다 고구마가 더 낫다고 합니다. 

또 양파나 마늘에 들어있는 알리신 성분이 혈당 조절에 도움을 준다고 하니 우리가 먹는 음식을 조금만 더 신경 쓴다면 훨씬 건강하고 행복한 삶을 살 수 있지 않을까 생각됩니다.