골다공증 예방에 좋은 칼슘, 비타민D가 풍부한 슈퍼 음식

안녕하세요 특별하지 않는 일상을 전하는 특특이입니다.

앞서 골다공증에 대해 이야기해 봤었는데요. 저역시도 골다공증 검사에서 골밀도가 낮아져 있다는 얘기를 들었습니다.ㅜㅜ

약해진 뼈를 튼튼하게 만드는 건 생각보다 쉽지 않지만 지금보다 더 건강해지기 노력한다면 건강을 유지할 수 있지 않을까 생각합니다. 주 1-2회 이상 햇빛도 쬐고 규칙적으로 운동도 하면서 식단 조절까지 해준다면 더 건강에 좋겠죠.

지금부터 뼈를 튼튼하게 해 주고 건강도 챙겨주는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

작지만 강한 칼슘 강자 멸치

우리가 흔히 뼈에 좋은 생선 하면 가장 먼저 떠오르지 않을까 생각이 듭니다. 바로 작지만 뼈를 튼튼하게 해주는 대표 칼슘 강자 멸치입니다. 멸치는 100g당 칼슘이 무려 500mg 정도 들어있다고 합니다. 
멸치가 칼슘의 강자라 불리는 이유는 멸치를 통째로 먹기 때문이기도 한데요 생선뼈는 비타민D가 있어야 소화흡수가 잘 되는 인산칼슘으로 되어 있습니다.

작은 크기로 한입에 몇백 마리를 먹을 수 있어 통째로 먹는 조리법이 많은 멸치는 비타민D가 풍부한 생선 내장들과 같이 먹기가 좋기 때문이기도 합니다.이다. 내장을 제거하면 칼슘 흡수율이 낮아지긴 하지만 작은 멸치를 언제 다 내장을 제거할 수 있을까요 그냥 통째로 먹는 게 편하겠죠..^^

DHA가 풍부하게 들어 있어 기억력을 향상하고 뇌세포를 활성화해 주기 때문에 성장기 아이들에게는 필수로 먹이는 것이 좋습니다.  그러나 통풍이 있는 사람이나 요산혈증이 있는 사람에게는 퓨린을 다량 함유하고 있는 멸치는 별로 좋지 않다고 합니다.

단백질과 비타민 칼슘 풍부 유제품

골다공증 검사를 하러 가면 의사 선생님께서 많이 하시는 말씀이 유제품 많이 드셔야 됩니다.라고 할 만큼 우유나 치즈는 골다공증에 빼놓을 수 없는 음식입니다. 칼슘뿐 아니라 단백질 비타민 무기질 등 영양소가 골고루 들어 있어 치아 또한 튼튼하게 만들어주는 역할을 합니다.
우유에 들어있는 단백질은 유청단백질이라고도 하며, 카세인(casein) 성분이 약 80% 이상을 차지하고 있는데  카제인은 인이 포함된 단백질 성분이며 칼슘과 결합되어 있습니다. 사람의 인유에도 1%가량의 카제인 성분이 들어있는데 유제품을 먹고 설사를 하거나 배가 아프다고 하는 부작용이 바로 카제인 성분과 유당 때문에 발생하게 되는 것입니다.

우유는 칼슘이 많이 함유된 대표적인 식품이지만 우유는 산성 식품이기 때문에 과다 섭취 시 오히려 체내의 칼슘 부족을 야기할 수 있으므로 3잔 이상 먹지 않는 것이 좋다고 합니다.

리코타 치즈나 생크림 카이막 등 유제품으로 만들어진 식품들을 야채와 함께 섭취하시면 더욱 칼슘의 흡수를 도와줄 수 있으니 함께 드시길 권합니다.

100% 식물성 단백질 두부

두부는 식물성 단백질의 대표 음식이 아닐까 싶습니다. 두부는 칼슘이 풍부하고 단백질이 풍부해 근육을 기를 수 있는 좋은 음식이기도 합니다.  두부는 고단백 식품으로  텝타이드 성분이 들어있어  혈압 억제에 도움을 주며, 리놀레산 성분이 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 해 혈관 질환에 도움이 되는 음식입니다.

뼈가 약한 분이라면 근육량을 키울수록 근육이 뼈를 감싸 보호해 주는 역할을 하기 때문에 필수로 먹어주시는 것이 좋습니다. 낮은 칼로리에 높은 포만감을 느낄 수 있고 소화가 잘 되는 음식이라 장염이나 소화가 잘 안 되는 사람도 먹을 수 있는 몇 안 되는 음식 중 하나이며 다이어트에도 도움이 되는 음식으로 어린아이부터 어른까지 무난히 먹을 수 있습니다.

또한 두부 단백질에는 두피에 좋은 케라틴이 함유되어 있어 탈모 예방에도 도움이 되며 노란 콩보다는 검은 콩이 더 좋다고 하며 두부샐러드와 검은콩 두유는 최고의 탈모 방지 짝꿍이라고 합니다. 

서양에서도 대표적으로 알려져 있는 콩 요리로 "살찌지 않는 치즈"라 불리며 실제로 페타 치즈와 생김새가 닮아 있고 영양가도 풍부하며 두부의 레시틴 성분이 뇌를 건강하게 하며 신경 세포 생성에도 도움을 준다고 하니 안 먹을 이유가 없겠죠.

고지방 식품 아몬드

아몬드는 다른 견과류에 비해 칼슘 함량이 높아 뼈 건강에 좋은 음식으로 칼로리는 적고 칼륨, 마그네슘, 비타민, 단백질, 식이섬유 등의 영양소는 풍부하여 건강하게 다이어트를 하는데도 도움이 되는 음식입니다.

아몬드는 비타민 E 함량이 상당히 높고 불포화 지방산과 철분과 칼슘도 풍부하기 때문에 성장기 아이들에게 좋은 음식입니다.이다. 대신 아몬드는 견과류의 특징인 고지방 식품이라 많이 먹으면 설사나 소화가 되지 않을 수 있기 때문에 하루 권장량을 지켜 섭취하면 건강을 유지할 수 있습니다.
매일 하루에 하나씩 달걀을 섭취해 주면 뼈 건강에 도움을 주는 비타민D와 무기질 등 영양소가  함유되어 있어 칼슘이 체내에 잘 흡수될 수 있도록 도와주는 역할을 한다고 합니다.

10대 슈퍼푸드 연어

늙고 싶지 않다면 꼭 먹어야 한다는 10대 슈퍼푸드에 선정된 연어 또한 골다공증을 예방하는데 좋은 음식입니다.

연어에는 대표적으로 오메가 3 들어있어 고혈압과 동맥경화 등 심혈관 질환에 도움을 주는 것으로 알려져 있지만 비타민D도 풍부하게 들어있어 칼슘이 체내에 흡수되는 걸 도와 골다공증 예방에도 좋은 대표 생선입니다.

연어는 살이 많고 지방 또한 상당해 느끼하다 생각할 수 있습니다. 그래서 연어를 훈제로 해서 먹거나 소금구이로 느끼함을 중화시켜 먹기도 하며 많은 사람들에게 사랑받는 식품입니다.

연어가 가지고 있는 여러 가지 영양소들이 면역력을 강화시켜 주고 기억력을 강화시키는데 도움이 되며 관절염 통증을 줄여주고 관절 기능을 개선하는데 도움을 준다고 합니다.

 

몸에 좋다는 건 알지만 바쁘다는 이유로 시간이 없다는 이유로 안 챙겨 먹는 경우가 많은 것 같습니다.

그러나 가장 중요한 건 우리 건강을 챙기는 게 아닐까 생각됩니다. 균형 잡힌 식습관만으로도 우리 몸을 건강하게 할 수 있습니다. 아프고 후회하지 말고 건강할 때 더욱 건강을 지키는데 힘쓰시길 바랍니다.