당신의 뇌 건강을 좌우하는 '잠': 치매와 수면의 놀라운 연관성(숙면)!

안녕하세요 특별하지 않는 일상을 전하는 특특이입니다.

잠은 단순히 쉬는 시간을 넘어, 우리 몸과 마음의 건강을 지키는 데 정말 중요한 역할을 합니다. 하지만 때로는 깊은 잠을 이루지 못하거나, 짧은 수면 시간 때문에 저처럼 가끔 몽롱한 상태가 될 때도 있는 것 같아요.
가장 걱정스러운 부분은 바로 '수면의 질'이 치매와 연관이 있다는 점인 거 같습니다. 놀랍게도 너무 많이 자거나, 반대로 너무 적게 자는 잠 모두 문제가 될 수 있다고 하니, 우리의 숙면 습관을 돌아보고 어떻게 해야 우리의 수면의 질을 높일 수 있을지 생각해 보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

 

수면의 질과 치매의 연관

잠자는 시간과 치매, 어떤 관계일까요?

우리의 뇌는 밤사이 잠을 자는 동안 낮 동안 쌓인 노폐물, 특히 알츠하이머병의 원인으로 알려진 베타 아밀로이드 단백질을 청소하는 중요한 작업을 하는데요 잠이 부족하거나 너무 많으면 이 청소 작업에 문제가 생길 수 있습니다.
연구에 따르면, 성인에게 권장되는 적정 수면 시간은 하루 7~8시간인데, 지속적으로 6시간 미만으로 자거나 9시간 이상 과도하게 자는 습관은 뇌 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 이는 뇌의 인지 기능 저하와 기억력 감퇴를 유발하며, 장기적으로는 치매와 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고  하니 충분하고 질 좋은 잠을 자는 것이 중요할 거 같습니다.

 

수면의 질과 치매의 연관

숙면의 질을 높이는 방법

규칙적인 수면 습관 만들기

잠자는 시간만큼은 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 눈을 뜨는 습관을 들이는 것이 정말 중요한데요 규칙적인 수면 습관을 가지면 우리 몸의 생체 시계가 안정감을 되찾아 숙면에 큰 도움이 된다고 합니다.
간혹 주말에는 '늦잠 좀 자도 괜찮겠지?' 싶은 마음이 들 때가 있지만, 이것이 평일 내내 힘들게 맞춰놓은 리듬을 깨뜨릴 수 있는데 가능한 한 주말에도 평일과 크게 차이 나지 않게 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 훨씬 더 좋다고 하니  '규칙적인 수면 습관'을 만들어어 주는 것이 필요하겠습니다.

 

잠자리에 들기 전 스마트폰 멀리하기

여러분은 잠자리에 들기 직전까지 스마트폰을 손에서 놓지 못하는 경우가 많으신가요? 숙면을 위한 정말 중요한 습관 중 하나는 바로 '잠자리에 들기 전 스마트폰 멀리하기'랍니다. 최소한 잠들기 1시간 전부터는 스마트폰이나 TV와 같은 전자기기 사용을 멈추는 것이 좋은데요 전자기기 화면에서 나오는 '블루라이트'가 이 멜라토닌 분비를 방해하기 때문입니다.

우리를 편안하게 잠들게 해주는 '멜라토닌' 호르몬 분비는 어둠 속에서 활발히 움직이기에 밤새 뒤척이지 않고 개운하게 일어나고 싶다면, 오늘 밤부터는 최소 1시간 전부터 전자기기와 멀어지시길 바랍니다.

 

수면의 질을 위한 스마트폰 멀리하기

쾌적한 수면 환경 조성

쾌적한 수면을 위해서는 쾌적한 수면 공간이 필요한데요 침실은 빛이 없고 조용하며 살짝 시원하게 유지하는 것이 좋습니다. 잠들기 가장 좋은 온도는 18도에서 22도 사이로 맞추고 외부 소음이 신경 쓰이거나 작은 빛에도 예민하시다면 귀마개나 안대를 착용하는 것이 도움이 되며 햇빛이나 외부 조명 때문에 잠 못 드시는 분들이라면 암막 커튼을 활용해 잠들기 좋은 환경을 만들어보시길 바랍니다.

잠들기 전 미지근한 물로 샤워하기

우리에게 깊고 편안한 잠을 선물하는 데에는 하루를 어떻게 마무리하느냐가 정말 중요한데요  잠자리에 들기 전, 따뜻하고 부드러운 물이 온몸의 긴장을 사르르 풀어주기 때문에 뜨거운 물보다는 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 편안한 잠을 위해 좋습니다.
그리고 낮 시간 동안에 꾸준히 가벼운 운동을 해주는 것은 숙면에 아주 좋지만, 잠들기 직전의 격렬한 운동은 몸을 각성시켜 오히려 잠을 방해할 수 있으니 주의하는 것이 좋답니다. 

 

수면의 질을 높여줄 미지근 물로 샤워

숙면의 질을 높이는 맛있는 음식들

대추 & 대추야자

초조하고 불안한 마음에 잠 못 이루는 밤이 찾아올 때, 자연이 준 선물인 대추나 대추야자를 먹으면 좋은데요 대추는 마음을 편안하게 안정시키고 혈액 순환을 원활하게 하여 숙면에 큰 도움을 주기 때문에 잠들기 전 따뜻한 대추차 한 잔으로 몸과 마음에 온기를 불어넣어 평온한 상태를 만들어보세요.
또 달콤한 대추야자도 숙면을 도움을 주는데요 천연 당분으로 기운을 북돋아주고, 풍부한 폴리페놀 성분은 뇌 건강까지 챙겨주며 식이섬유와 칼륨, 철분 등 다양한 영양소가 가득해 숙면뿐만 아니라 전반적인 활력에도 좋습니다.

 

따뜻한 우유

우유 속에 풍부한 트립토판이라는 아미노산은 우리 몸이 편안함을 느끼고 잠을 유도하는 데 중요한 역할을 하는 세로토닌과 멜라토닌 생성을 돕는다고 해요. 잠자리에 들기 전에 이 따뜻하고 부드러운 우유 한 잔으로 숙면을 향한 작은 실천을 시작해 보시기 바랍니다.

 

수면의 질을 위한 따뜻한 우유

 

바나나 & 체리

바나나는 근육 이완을 돕는 마그네슘과 칼륨은 물론, 수면 호르몬인 멜라토닌 생성에 기여하는 트립토판이 풍부하게 들어있어 바나나 한 개만으로도 몸의 긴장을 푸는 데 도움이 된다고 합니다. 또한 새콤달콤한 체리에는 천연 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있어, 우리의 수면 주기를 조절하고 깊은 잠에 들 수 있도록 효과적으로 도와준다고 하니 잠자리에 들기 전 가볍게 바나나나 체리를 섭취해 보셔도 좋을 거 같습니다.

 

견과류 (아몬드, 호두)

출출한 밤 잠이 오지 않는다면 가볍게 견과류를 드셔보세요. 특히 아몬드와 호두 같은 견과류에는 숙면에 도움이 되는 마그네슘이 풍부해 근육 이완에 도움을 주고, 멜라토닌 수치를 높이는 데 기여해 잠들기 전 소량 섭취하면 편안하고 깊은 잠을 유도하는 데  도움을 받을 수 있습니다.

 

수면의 질을 높여줄 견과류

 

바쁜 일상을 살아가는 현대인들에게 가장 큰 걱정 중 하나가 바로 '치매'가 아닐까 싶습니다.

세월의 흐름에 따라 나이를 먹고 늙어가는 것은 피할 수 없는 자연의 섭리이지만, 우리가 어떻게 관리하느냐에 따라 그 노화의 속도는 충분히 늦출 수 있지 않을까요?
건강하고 활기찬 모습으로 아름답게 나이 들기 위한 가장 좋은 방법 중 하나가 바로 '숙면'이라는 사실!  지금부터 바로 숙면을 위한 작은 습관들을 실천해 보시길 바랍니다.