거북목, 이제 안녕! 굽은 등과 목을 바르게 펴는 습관과 운동

안녕하세요 특별하지 않는 일상을 전하는 특특이입니다.

요즘  앉아서 일할 때 문득 저도 모르게 등이 굽고 목이 앞으로 쭉 빠져있는 모습에 깜짝 놀라 자세를 가다듬곤 한 적이 있는데요 저처럼 잘못된 자세와 생활 습관 때문에 '거북목'과 '굽은 등'으로 불편함을 느끼시는 분들이 있을 거라 생각됩니다.
그렇다면 왜 우리 몸이 이렇게 구부정한 자세를 취하게 되고, 흔히 말하는 '거북목'이 되는 걸까요?

그렇다면 바른 자세를 되찾기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 그 원인과 해결책을 자세히 알려드리겠습니다.

 

굽은 등과 거북목의 원인

근육 약화가 거북목과 굽은 등의 큰 원인 중 하나라고 합니다. 특히 목에서 등 상부로 이어지는 근육들이 약해지면 목을 제대로 지지하지 못하게 되면서 자연스럽게 목이 앞으로 빠지게 되면서 이로 인해 목에 부담이 많이 가고 경추 질환이 발생할 수도 있습니다.  
또한, 장시간 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하는 잘못된 자세도 주된 원인으로 꼽히는데요 무의식 중에 목을 앞으로 쭉 빼고 화면을 보게 되는 경우가 반복되면서 우리의 몸이 그 자세에 적응하게 되고, 결국 고착화되어 잘못된 습관으로 자리 잡게 되는 것입니다.

 

거북목은 왜 생길까요? 

거북목은 단순히 목만 앞으로 빠지는 것이 아니라, 목과 어깨, 등 전반의 균형이 깨지면서 나타나는 현상으로 등 근육의 기능이 약화되면 목을 제대로 지지하지 못해 점점 목이 앞으로 튀어나오게 말합니다.  
우리 몸의 경추(목뼈)에서 흉추(등뼈)로 이어지는 여러 근육들이 제 역할을 하지 못할 때 거북목이 생기는데  두반극근, 두 최장장근, 경판상근 같은 근육들은 목을 안정화하고 바른 자세를 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한답니다.

 

이제 안녕, 거북목! 바른 자세 되찾기 위한 방법

1. 올바른 자세 유지하기

올바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요한데요 앉을 때는 의식적으로 허리를 곧게 펴고, 어깨를 살짝 뒤로 젖혀 가슴을 활짝 여는 자세를 취하는 것만으로도 큰 도움이 될 수 있습니다. 특히 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때는 화면의 높이를 내 눈높이에 맞춰서 목이 앞으로 과도하게 숙여지지 않도록 조절하는 작은 노력이 바른 자세를 만들 수 있습니다.

 

 

2. 근육 기능 회복 운동

목에서 등까지 이어지는 중요한 근육들이 제 기능을 되찾도록 돕는 운동을 꾸준히 해주는 것이 필요한데 단순히 근육을 풀거나 강화하는 것보다는, 우리 몸의 근육들이 각자의 역할을 제대로 수행할 수 있도록 만들어주는 것이 중요하기에 간단히 할 수 있는 운동을 알려드리겠습니다.

 

 

 

간단한 운동 

머리 뒤로 밀기 : 어디서든 앉거나 서서 할 수 있는 쉬운 운동으로 '머리를 뒤로 지그시 밀어 목 근육을 이완시키고 강화하는데 도움이 됩니다.

 

벽 활용하기 : 굽은 등을 펴는 데 아주 효과적인 '등척추(흉추) 유연성 운동'으로  처음에는 그저 뒤꿈치만이라도 벽에  대고 몸을 곧게 세우는 것부터 시작해서 몸이 적응하면 다음에는 벽에 기대어 한쪽 다리는 반무릎 자세로 세운 뒤, 양팔을 앞으로 나란히 최대한 뻗어 시원하게 스트레칭해 주는 것이 좋습니다. 

 

목 스트레칭 : 평소 꾸준하게 목 스트레칭을 해주시면, 뻣뻣해진 목 관절의 움직임을 훨씬 부드럽게 만들 수 있고, 긴장되어 있던 근육들도 편안하게 풀어주어 마치 굳어있던 몸을 깨우듯 시원한 느낌을 받을 수 있습니다. 꾸준히 해주면 목근육의 긴장을 풀어주는데 도움이 됩니다.

 

3. 전문가의 도움 받기

만약 거북목이나 굽은 등이 심하거나 통증이 동반된다면, 체형 교정 전문가나 물리치료사의 도움을 받는 것도 좋은데요 정확한 진단과 개인에게 맞는 운동 처방을 통해 바른 자세로 개선할 수 있습니다. 

 

 

정말 바른 자세를 유지하는 것이 생각보다 쉽지 않다는 점, 많은 분들이 공감하실 것 같아요. 조금만 방심하면 어느새 목을 앞으로 쭉 빼고 앉아 있는 자신을 발견하곤 합니다. ㅠㅠ

하지만 우리의 몸은 소중하니 잠깐이라도 내 몸을 생각하며 "바른 자세!"라고 스스로 외쳐주고, 올바른 자세를 위한 작은 습관들을 하나씩 만들어나가는 건 어떨까요?

현대인의 고질병처럼 되어버린 거북목과 굽은 등!! 노력하면 고칠 수 있습니다.^^