여성 갱년기 증상, 초기부터 총정리! 증상 완화 돕는 음식과 운동

안녕하세요 특별하지 않는 일상을 전하는 특특이입니다.

여성이라면 누구나 겪게 되는 자연스러운 변화의 시기이지만, 예상치 못한 신체적, 정신적 변화에 당황스럽고 불편하게 느껴지실 수 있는 시기가 바로 갱년기인 것 같습니다.

요즘 제가 그래요. ㅠㅠ 몸에 열이 자꾸 오르고 피로가 쌓여서 그런지 기분까지 들쑥날쑥합니다.

그래서 이 시기를 잘 이해하고 관리하는 것이 중요할 거 같아 갱년기에 나타나는 다양한 현상들과 함께, 도움이 될 만한 음식 및 운동 방법을 알려드리려고 합니다.

 

갱년기 증상

 

갱년기 증상과 치료 방법

주요 갱년기 증상

불규칙한 생리 주기 및 출혈량 변화

갱년기에 접어들면서 가장 먼저 변화를 감지할 수 있는 부분은 평소 규칙적이었던 생리가 불규칙해지기 시작하고, 생리량이 눈에 띄게 줄어들거나 반대로 갑자기 늘어나기도 하는 생리주기와 출혈량일 겁니다. 생리 기간 또한 짧아지거나 길어져 예측하기 어려워지는데, 심지어 20일 이상 출혈이 지속되는 경우도 있어 이러한 변화는 갱년기의 대표적인 신호 중 하나로 보입니다.

 

안면 홍조 및 발한

갱년기의 또 다른 증상을 말하라고 하면 바로 안면 홍조와 발한일 겁니다. 갑자기 얼굴이 붉게 달아오르면서 마치 열이 확 오르는 것처럼 화끈거리고, 동시에 식은땀이 비 오듯 흐르는 경험을 하실 수 있는데요 이러한 열감은 때때로 밤에도 찾아와 깊은 잠을 방해하기도 하고, 이후에는 으슬으슬한 오한을 느끼게 만들어 일상생활에 불편함을 줄 수 있습니다.

 

감정 변화

갱년기는 신체적인 변화뿐만 아니라 감정의 변화도 크게 동반되는데 때로는 특별한 이유 없이 깊은 우울감에 빠지거나, 평소와 다르게 심한 감정 기복을 겪기도 합니다. 작은 일에도 쉽게 불안해지거나 신경과민 반응을 보이게 되고, 이전과 달리 집중력이 떨어져 불편함을 느끼실 수도 있고 두통까지 더해져 몸과 마음이 모두 힘들어지는 시기일 수 있습니다.

 

갱년기 증상

 

수면 장애

갑자기 잠들기 어려워지거나, 한밤중에 자주 깨어나 다시 잠들지 못하는 수면 장애를 겪게 되는데 밤에 땀이 나거나 열감이 느껴져  숙면을 취하기가 어려워지게 됩니다.  이로 인해 수면의 질이 나빠지면서 낮 동안의 피로가 더욱 가중되고, 전반적인 컨디션 저하로 이어질 수 있어 일상생활에 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

골다공증 및 심혈관 질환 위험 증가

갱년기에는 호르몬 변화가 우리 몸의 다양한 부분에 영향을 미치게 되는데, 그중에서도 뼈 건강과 심혈관 건강에 많은 영향을 줍니다. 이 시기에는 호르몬 불균형으로 인해 골다공증 발생 위험이 높아질 수 있고, 심혈관 질환의 위험도 이전보다 증가할 수 있어 꾸준한 건강 관리와 검진을 통해 더욱 세심한 돌봄이 필요하겠습니다.

 

갱년기 극복을 위한 식단

 

갱년기 극복 및 완화 방법

생활 습관 개선

갱년기 증상 완화를 위해서는 생활 습관을 개선하는 것이 정말 중요한데요. 특히 불쑥 찾아오는 홍조 증상 때문에 어려움을 겪으실 수 있습니다. 이때는 체온 조절에 신경 써서 얇은 옷을 여러 겹 입어 몸의 열기를 수시로 조절하고, 주변 환경을 시원하게 유지하는 것이 큰 도움이 되며 더불어, 금연은 갱년기 전반의 건강 관리에 매우 긍정적인 영향을 주기 때문에 실천해 보시기 바랍니다.

 

식단 관리

갱년기 관리에 있어서 식단 관리는 정말 중요합니다. 비타민과 무기질이 풍부한 채소와 과일, 그리고 장 건강에도 좋은 발효 유제품을 꾸준히 섭취해 주시는 것이 좋고요. 특히 콩에 풍부한 이소플라본(식물성 에스트로겐)은 홍조 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있는데, 두부나 된장, 청국장처럼 발효된 형태의 콩 제품이 소화 및 흡수율 면에서 더욱 효과적이랍니다. 더불어, 맵거나 자극적인 음식은 홍조를 더욱 심하게 할 수 있으니 되도록 피하시고, 금주를 하시는 것도 갱년기 증상 완화에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

갱년기 극복을 위한 운동

 

꾸준한 운동

갱년기 증상 완화를 위해 꾸준한 운동은 선택이 아닌 필수라고 할 수 있는데 일주일에 최소 3번, 30분 이상 꾸준히 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동을 해주시면 체중 조절은 물론 심폐 기능 향상에도 큰 도움이 되며 근력 운동이나 요가, 필라테스처럼 유연성을 기르는 운동을 병행하신다면 그 효과는 더욱 커집니다. 이렇게 꾸준히 몸을 움직이는 것은 홍조, 인지 능력 저하, 수면 장애, 그리고 감정 기복 등 갱년기의 다양한 증상들을 개선하는 데 매우 효과적이니, 꼭 일상에 운동을 더해보시기를 권해 드립니다.

호르몬 대체 요법 (HRT)

갱년기 증상이 심한 경우, 개인의 증상과 건강 상태를 고려하여 전문의와 상담 후 호르몬 치료를 고려해 볼 수 있는데 이 치료법은 폐경으로 인해 부족해진 여성호르몬(에스트로겐, 프로게스테론)을 외부에서 보충하여 다양한 불편한 증상들을 완화하고 삶의 질을 높이는 의학적인 방법입니다. 갱년기 증후군 치료에 있어서 호르몬 관리가 중요한 만큼, 이 요법은 하나의 효과적인 선택지가 될 수 있습니다.

 

갱년기 극복을 위한 생활습관 개선

 

꾸준한 운동과 식단 관리로 몸과 마음의 균형을 찾아 내 의지와 상관없이 찾아오는 갱년기를 이겨내자고요~!!!